一个人在“愤怒”时，真的很难“适当表达”，如果可以适当，我想那或许没有真的愤怒。 

所以，与其把重点关注在“怎么表达”上，不如换个角度：缩小能让我们感到愤怒的范围，减少让我们感到愤怒的事情或原因；或者变化我们表达愤怒的方式。

当然，我们都知道，根本的办法还是改变认知，让我们真的不再因为一些事、一些人感到愤怒了，世界才会变得美好起来。但当我们没有走到想去心理咨询那一步时，不妨先尝试着想一想可以通过练习的方式，让我们减少愤怒表达的次数，优化表达方式。 

1. 缩小范围、减少引发愤怒的原因：我能想到的方式，就是让自己在意的事情、在意的人，更加聚焦一些；可以通过排除法。 

比如我之前在意队友、在意团队荣誉、在意收入产出、在意利弊得失、在意忠诚、在意网络事件、在意父母对待我的方式，等等；那么现在，我尝试着缩小我在意的范围，看看能否从这些众多在意的点里面，找出自己最最在意的一群人和一件事； 

如果一下子找不到一个或者一群，不妨先找几个或者几群，总之比之前的范围缩小一些。这样你在意的范围小了，那么由此产生的不尽人意而引发的愤怒情绪，就会相应少了； 

2. 改变表达方式：这个就相对难了一些，做到这一点，最好有个前提，就是自己能否“觉察”到自己已经生气了。 

有些人可能一愤怒起来，越说越愤怒，最终无法抑制自己，但事后又常常感到后悔。或许在当时，自己已经陷入到一个“意识狭窄”里面去，过于激动而对周围视而不见，同样也就忽视了自己当下的情感和身体体验，觉察不到自己已经在表达愤怒了。 

当觉察到自己很生气时，我们就可以尝试变化一下表达方式。比如，以前在表达愤怒时，都是与对手直面冲突，言语攻击；那么现在，当进行言语攻击时，发现自己的确是很愤怒（觉察），然后转身离去（方式改变），这样就减少了由于言语攻击而给对方带来的伤害。 

心理咨询师报名详询：023-63606811、17723166962（微信同号）